Locomoción animal
Calentamiento
Burpees
Empezar lento, estirar una pierna luego otra y adelante. Repetir cambiando de pierna.
Bupee completo.
Burpee completo y saltito.
Burpee completo, flexión y saltito.
Laterales
Cruzados
Rotaciones dorsales boca abajo con bastón
Oso
Movimiento contralateral. Poner mucha atención en la coordinación de mano y pierna contraria.
Rodillas bajas, espalda recta.
Versión hacia delante y hacia atrás.
Oso con piernas extendidas
Caminar por el suelo con las piernas totalmente estiradas
Pasitos pequeños. Intentar subir mucho el culo. Contralateral. relajar cuello. En cada paso, intentar llevar un poco el pecho hacia las rodillas. Repetir hacia atrás.
Triangulos
Delfines (yoga)
Gambes
Devant, enrrera
Orangután 1
Posición inicial con el pie frontal apuntando hacia delante y la otra rodilla perpendicular. la pierna de delante está estirada a unos 45 grados.
Desde esta posición, la mano de atrás va a buscar el suelo.
Después se apoya la de delante.
Damos un salto y nos quedamos ingrávidos por un segundo.
Caemos en la misma posición.
Notar que cuando caemos la rodilla nos queda entre ambos brazos.
Notar que cuando llevamos el peso hacia delante, la flexión de pie y rodilla es totalmente natural.
Versión con piernas estiradas
Es el mismo ejercicio pero esta vez estiramos totalmente las piernas al levantarnos.
Y cuando estamos en el punto más alto
Orangután 2
Movimiento de lado. Las manos caen inicialmente más allá del pie.
Apoyamos bien ambas manos en el suelo y damos un salto lateral, de forma que el peso pase por encima de nuestros hombros.
Caemos apoyando el pie de atrás más allá de la mano.
Repetimos el camino en el otro sentido, mirando en la misma dirección, para trabajar el otro lado.
Rotación
Partimos de squad.
Apoyamos las manos con los dedos apuntando hacia delante y hacia atrás.
Rotamos 180 grados hacia el brazo de fuera.
Aterrizamos
Volvemos por el mismo camino
Y cambiamos de brazo, lo que nos obliga a repetir pero por el otro lado.
Recordar, los dedos siempre hacia afuera.
Orangután con rotación
Unimos los dos anteriores, haciendo un orangután seguido de una rotación. Vamos cambiando de brazo en cada rotación. Repetir en la otra dirección, mirando hacia el mismo lado.
Lagartija
Empezamos con los dedos de la pierna flexionada mirando hacia afuera y apoyados en el otro brazo.
Hacemos una flexión, hasta casi tocar el suelo.
Nos levantamos y llevamos el brazo bien estirado hacia delante.
Levantamos la otra pierna, giramos la pelvis y repetimos al otro lado.
Recordar que los dedos del pie miran hacia afuera.
El nivel 2 es hacer lo mismo pero sin flexión, es decir, siempre mantenerse a ras de suelo.
Variación
Hacia atrás.
Rana
Empezamos en squad.
LLevamos las manos hacia delante y las apoyamos.
Damos un salto hacia delante intentando que los pies caigan más adelante que las manos.
Tener paciencia, hacer lento y observar cómo se va mejorando poco a poco.
Variación
Hacer una flexión.
Muy interesante hacer el ejercicio con flexión hacia atrás.
Tigre
Desde squad, lanzarse en un salto hacia adelante hasta hacer una pequeña flexión con las piernas levantadas.
Escorpión
A ras de suelo, levantamos una pierna y avanzamos dando pequeños saltitos con la otra a medida que las manos van avanzando.
Perro vago
Mover los brazos y los hombros, todo junto, con las rodillas apoyadas en el suelo.
Caminar gorila
Con los puños en el suelo caminar con las piernas semi-flexionadas.
Saltos de rana
Posición inicial en squad
Dar un buen salto, impulsado por las dos piernas.
Aterrizar en rana.
Flamenco
Cruzar una pierna detrás de la rodilla de la otra para darle estabilidad a la rodilla que se flexionará. Abrazarse los brazos.
Bajar con mucho control hasta dejar el muslo paralelo al suelo.
El pie debe permancer siempre detrás de la rodilla para darle estabilidad. Concentrarse en llevar peso al talón.
One inch worm press
Partimos de flexión baja, con el pecho casi tocando el suelo.
Levantamos
Bajamos y llevamos el cuerpo hacia atrás, sin que las rodillas toquen el suelo.
Finalmente, los codos tocan el suelo.
Volvemos hacia adelante, levantando los codos, hasta la posición inicial.
Ir a seiza
Llevar cuerpo en flexión hacia delante.
Bajar a cuclillas
De ahí a seiza
Nos sentamos sobre los pies
De ahí, seguimos el camino inverso: Levantamos los pies.
Con cuidado, vamos a cuclillas
Estiramos las piernas y levantamos el cuerpo
Gatear
Posición a cuatro patas, rodillas levantadas del suelo
Llevamos una pierna por debajo de la otra
Hasta apoyarnos con la otra mano
Repetir en ambos sentidos
Rueda de carro
Desde cuclillas, llevar el brazo hacia el suelo bastante detrás de la rodilla, el otro se extiende.
El otro brazo toca el suelo, levantamos el cuerpo
Pasamos las piernas
Y damos toda la vuelta
Variación
Con las piernas plegadas arriba
O con las piernas estiradas
Caminar sobre las manos
Iniciamos con los pies juntos.
Damos un paso al frente, con la derecha, y con los brazos estirados vamos a buscar el suelo.
Cuando apoyamos, levantamos la pierna de atrás hasta la vertical.
Y nos quedamos ingrávidos un segundo.
Aterrizamos sobre la misma pierna
Y volvemos a juntar ambos pies
Volver a repetir dando un paso al frente con la izquierda.
Hay que estirar bien la espalda y los hombros cuando nos apoyamos en el suelo. Se pueden hacer unas tijeras.
El gusano
Posición inical con pies juntos.
Con piernas estiradas, tocamos el suelo.
Vamos caminando con las manos, piernas estiradas, hasta que pasamos el nivel de los hombros.
En ese momento, empezamos a caminar con los pies hacia las manos con las piernas estiradas.
Y volvemos a empezar. Cuidado con el cuello.
Puentes en rotación
Empezamos desde plancha. Damos un paso pasando por encima de la otra pierna.
Apoyamos el pie a la vez que sacamos el brazo.
Vamos a puente.
Sacamos la mano y rotamos esta vez por arriba
Volvemos a plancha.
Repetir varias y después en sentido contrario.
Cambio de base
Cambio de base hacia delante
Rotaciones desde squat
Desde squat, llevamos lejos la mano hacia atrás hasta la linea media del cuerpo.
Apoyamos la mano y vamos hacia atrás, la mirada va a la mano del suelo.
Volvemos a squat
De aquí, a seiza
Repetimos por el otro lado